18 Masakan Sehat Untuk Mencegah Penyakit Jantung

Untuk mencegah serangan jantung, hindari kuliner yang tidak sehat, dan makan kuliner yang kaya nutrisi, serat, dan lemak sehat. Memang janjkematian akhir penyakit jantung telah menurun dalam beberapa tahun terakhir, namun masih merupakan pembunuh nomor satu di Amerika termasuk di Indonesia. Untuk itu perlu diketahui cara mencegah faktor risiko penyakit jantung. Ada cukup banyak cara untuk mencegah penyakit kardiovaskular, yang meliputi stroke dan serangan jantung. Yang terperinci bahwa dengan makan dan hidup sehat menyerupai berolahraga lebih banyak sanggup besar lengan berkuasa signifikan terhadap pencegahan penyakit jantung. Berikut ini ada 18 jenis kuliner yang terbukti dan diyakini para hebat sebagai makanan sehat untuk mencegah penyakit jantung.

1. Ikan Salmon

 

Salmon dan ikan berlemak lainnya menyerupai ikan sarden dan mackerel yaitu kuliner sehat untuk jantung lantaran mengandung sejumlah asam lemak omega-3, ditunjukkan dalam hasil penelitian untuk menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur) dan aterosklerosis (pembentukan plak di arteri) dan penurunan trigliserida. American Heart Association merekomendasikan makan ikan dan sebaiknya ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Asam lemak omega-3 juga tersedia sebagai komplemen diet.

2. Havermut

Havermut atau bubur gandum mengandung serat yang cukup tinggi yang sanggup menurunkan kolesterol. "Makanan ini berfungsi sebagai spons di susukan pencernaan dan membasahi kolesterol sehingga dihilangkan dari badan dan tidak terserap ke dalam fatwa darah," kata Lauren Graf, spesialis gizi di Montefiore Medical Center Amerika. Ia merekomendasikan untuk menghindari havermut instan, yang sering mengandung gula, dan malah menuju kuliner olahan kuno atau bahkan roti panggang cepat. Biji-bijian utuh lainnya menyerupai bubur jagung juga manis untuk jantung selama masih mengandung butiran jagung yang dominan. Nama havermut yang diadopsi dari bahasa Belanda (havermout), yaitu materi kuliner yang diambil dari biji oat (ground oat atau white oat). Oat sendiri yaitu sejenis padi-padian dengan nama latin Avena Sativa. Diperkirakan bahwa oat pertama kali ditanam sebagai sumber materi kuliner pada ketika zaman perunggu di Timur Dekat 3600-1200 SM dan Eropa 3600 - 600 SM.

3. Blueberry
 

Bukan hanya blueberry, tapi juga stroberi dan buah beri lainnya. Menurut sebuah penelitian tahun 2013, perempuan berusia 25 hingga 42 tahun yang makan lebih dari tiga porsi blueberry dan stroberi seminggu mempunyai risiko serangan jantung 32% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit. Telah ada temuan penelitian yang menghubungkan manfaat yang dikenal dengan anthocyanin, flavonoid (yang merupakan antioksidan) yang sanggup menurunkan tekanan darah dan melebarkan pembuluh darah. Anthocyanin inilah yang memberi warna merah dan biru pada tanaman.

4. Coklat hitam

Beberapa penelitian kini menyampaikan bahwa coklat hitam sanggup bermanfaat bagi jantung Anda, salah satunya temuan di tahun 2012 bahwa mengkonsumsi coklat setiap hari sanggup mengurangi serangan jantung dan stroke pada orang-orang yang berisiko tinggi terhadap duduk masalah ini. Temuan ini hanya berlaku untuk coklat hitam atau coklat gelap, yang berarti coklat terdiri dari setidaknya 60-70% kakao. Cokelat hitam mengandung flavonoid yang disebut polifenol, yang sanggup membantu tekanan darah, pembekuan, dan pembengkakan. Sayangnya, coklat susu dan kebanyakan permen tidak memberi nilai dalam melindungi jantung Anda.

5. Buah sitrus
 

Wanita yang mengkonsumsi flavonoid dalam jumlah tinggi yang ditemukan dalam jeruk dan buah anggur mempunyai 19% risiko stroke iskemik yang lebih rendah (yang disebabkan oleh bekuan darah) daripada perempuan yang tidak mendapat banyak senyawa ini, sebuah penelitian tahun 2012 menemukan. Buah jeruk juga tinggi vitamin C, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung lebih rendah. Waspadalah terhadap jus jeruk yang mengandung tambahan gula. Sadarilah bahwa produk jus dengan tambahan gula mengganggu agresi obat penurun kolesterol yang dikenal dengan statin.

6. Kedelai

Produk kedelai, termasuk tahu dan susu kedelai, yaitu cara yang baik untuk menambahkan protein ke kuliner Anda tanpa lemak dan kolesterol tidak sehat. Produk kedelai mengandung lemak tak jenuh yang cukup tinggi (baik untuk kesehatan Anda), serat, vitamin, dan mineral. Apalagi, kedelai sanggup mengurangi tekanan darah pada orang yang mengonsumsi kuliner olahan dengan karbohidrat yang tinggi. Dan dibandingkan dengan susu atau protein lainnya, protein kedelai justru sanggup menurunkan kolesterol "jahat" atau LDL.

7. Kentang
 

Tidak ada alasan untuk menghindari kentang dan selama tidak digoreng, kentang sanggup baik untuk jantung Anda. Kentang kaya potassium, yang sanggup membantu menurunkan tekanan darah. Dan seratnya tinggi, sehingga kentang masuk dalam jenis kuliner untuk mencegah penyakit jantung.

8. Tomat
 

Karena semakin dikenal sebagai kuliner sehat buat jantung, konsumsi tomat di Amerika Serikat mengalami peningkatan. Seperti juga pada kentang, tomat kaya akan potasium untuk jantung sehat. Selain itu, tomat yaitu sumber lycopene antioksidan yang baik. Likopen yaitu karotenoid yang sanggup membantu menyingkirkan kolesterol "jahat", menjaga semoga pembuluh darah tetap terbuka, dan menurunkan risiko serangan jantung. Dan lantaran tomat rendah kalori dan rendah gula, maka sangat baik dan sehat untuk tubuh.

9. Kacang-Kacangan
 

Termasuk kacang almond, kenari, pistachio, kacang tanah dan kacang macadamia, yang semuanya mengandung serat baik untuk jantung Anda. Kacang juga mengandung vitamin E, yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Dan yang lain menyerupai kenari, mengandung asam lemak omega-3 tinggi. Banyak orang yang menghindari kacang-kacangan lantaran mengandung lemak yang tinggi, namun sebagian besar penelitian menyampaikan bahwa orang yang mengonsumsi kacang setiap hari lebih kurus daripada orang yang tidak melakukannya. Dan orang yang lebih kurus mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Carilah varietas kuliner yang mengandung kacang namun tidak mempunyai banyak garam tambahan.

10. Kacang polong

Karena berasal dari tumbuh-tumbuhan, kacang polong menyerupai kacang, kacang lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein yang sangat baik tanpa banyak lemak tidak sehat. Dalam penelitian ditemukan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang polong setidaknya empat kali seminggu mempunyai 22% lebih rendah risiko penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sekali dalam seminggu. Dan kacang polong sanggup membantu mengendalikan gula darah pada penderita diabetes. Menurunkan kadar gula darah yaitu kunci dalam membantu orang terhindar dari komplikasi diabetes, salah satunya yaitu penyakit jantung.

11. Minyak Zaitun

Dalam sebuah penelitian penting, orang-orang berisiko tinggi terhadap penyakit jantung yang mengikuti rujukan diet Mediterania (mengandung biji-bijian, buah-buahan, sayuran) ditambah kacang-kacangan dan setidaknya empat sendok makan minyak zaitun mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan janjkematian sebesar 30%. Minyak zaitun yaitu sumber lemak tak jenuh yang baik, yang sanggup membantu mengurangi kadar kolesterol dan gula darah. Dapat ditambahkan pada salad untuk dinikmati.

12. Anggur Merah

Anggur merah sanggup menurunkan risiko penyakit jantung. (Jumlah yang lebih tinggi, lebih dari satu atau dua kali minum sehari, benar-benar sanggup meningkatkan risiko.) Sementara beberapa pakar menyampaikan bahwa polifenol yang ditemukan dalam anggur merah yang disebut resveratrol, memberi manfaat tambahan kepada minuman itu. Anda juga sanggup mendapat resveratrol dari sumber non-alkohol, menyerupai selai kacang alami dan anggur.

13. Teh hijau
 

Jenis minuman ini cukup favorit di Asia, teh hijau telah tumbuh lebih terkenal di Barat dan membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang minum empat atau lebih cangkir teh hijau setiap hari mempunyai 20% penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke dibandingkan dengan orang-orang yang jarang menyerap minuman tersebut. Temuan tersebut mendukung penelitian sebelumnya yang menemukan tingkat janjkematian yang lebih rendah, termasuk janjkematian akhir penyakit jantung, di antara peminum teh hijau yang rajin. Antioksidan yang dikenal sebagai katekin diklaim sebagai penyebab rendahnya angka janjkematian tersebut.

14. Brokoli, bayam dan kangkung
 

Demi kesehatan Anda, Anda benar-benar harus sempurna menentukan sayuran. Sayuran hijau sanggup memberi dorongan ekstra pada kesehatan jantung Anda. Karotenoid yang tinggi pada sayuran hijau bertindak sebagai antioksidan dan membebaskan badan Anda dari senyawa yang berpotensi berbahaya. Ketiga jenis sayuran tersebut tinggi serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

15. Kopi  

Mengkonsumsi kopi juga sanggup meningkatkan kesehatan jantung. Satu studi menemukan risiko 10 hingga 15% lebih rendah untuk meninggal akhir penyakit jantung atau penyebab lainnya pada laki-laki dan perempuan yang minum enam cangkir kopi atau lebih sehari. Penelitian lain menemukan bahwa bahkan dua cangkir sehari sanggup menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke sebesar 30%. Jika Anda sudah minum kopi dan menikmatinya, lanjutkan! Jika tidak, tidak ada alasan untuk memulainya.

16. Biji rami

Biji rami mengandung cukup tinggi asam lemak omega-3. Inilah salah satu alasan mengapa biji rami baik untuk jantung Anda. Alasan lainnya yaitu kandungan seratnya yang tinggi. Plus, ada sejuta cara untuk menikmatinya. Cobalah dengan mengimbangi kuliner sehat lainnya, menyerupai blueberry kering, cranberry, atau havermut atau bahkan dicampur dengan susu kedelai dan buah untuk menciptakan lebih nyaman untuk dinikmati.

17. Alpukat  

Buah lembut dan enak ini mempunyai reputasi baik untuk menyediakan badan dan jantung dengan lemak sehat. Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sanggup menurunkan faktor risiko penyakit jantung, menyerupai kolesterol. Selain itu juga tinggi antioksidan dan potasium. Dapat dimakan begitu saja atau dijadikan jus. Tapai ingat, hati-hati dengan penambahan gula yang berlebihan.

18. Delima
 

Delima mengandung banyak antioksidan, termasuk polifenol dan anthocyanin yang baik untuk kesehatan yang sanggup membantu mencegah pengerasan pembuluh darah. Satu studi pasien penyakit jantung menemukan bahwa takaran harian jus delima selama tiga bulan menyampaikan perbaikan fatwa darah ke jantung. Pada akhirnya, penting untuk mempunyai variasi dalam kuliner Anda. Jika Anda tidak menyukai buah delima, cobalah buah apel, yang juga mengandung banyak senyawa pendukung kesehatan jantung. 

Semoga pilihan buah dan sayuran di atas sanggup gampang dikonsumsi dikarenakan telah diyakini oleh para hebat sebagai kuliner yang sehat untuk mencegah penyakit jantung. Baca pula: 6 Tanda-Tanda Sebulan Sebelum Serangan Jantung.

Share this post